Legumi

CICERCHIE

Proprietà e benefici delle cicerchie

Le cicerchie sono un alimento ricchissimo di proteine. Contengono, inoltre, vitamine del gruppo B, vitamina PP, calcio e fosforo. Vantano anche una buona quota di fibre. Le cicerchie sono povere di grassi ma molto energetiche. Stimolano la memoria e migliorano il tono muscolare.

Si tratta certamente di una alimento con ottime caratteristiche nutrizionali; tuttavia, il consumo non deve mai essere eccessivo. Le cicerchie, infatti, contengono una tossina, la latirina, che, se assunta in elevate quantità, nel lungo periodo può causare un disturbo chiamato latirismo, che comporta disturbi funzionali e paralisi spastica e irreversibile degli arti inferiori.

Il latirismo, riportato soprattutto nella letteratura scientifica dell’Ottocento e della prima metà del Novecento, sembra oggi essere del tutto scomparso. Ovviamente, questo può essere dovuto al consumo attualmente limitato di cicerchie. Secondo la tradizione popolare, una buona parte di questa tossina viene eliminata se si lasciano le cicerchie in ammollo nell’acqua salata per almeno 12 ore. 

Calorie e valori nutrizionali delle cicerchie

100 g di cicerchie contengono 315 kcal.

Inoltre, in 100 g di prodotto troviamo:

• Proteine 26-30 g
• Carboidrati 48-55
• Grassi 0,5-2,5
• Fibre 4-7

CECI MESSICO – NAZIONALE – NERI

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I ceci sono dei legumi salutari dalla storia molto antica. Le prime specie selvatiche di ceci si sono originate probabilmente in Turchia mentre per quanto riguarda la coltivazione dei ceci le prime testimonianze riguardano l’Età del Bronzo e la zona dell’Iraq.

Sappiamo che i ceci erano un alimento già diffuso nel mondo antico tra Greci, Romani ed Egizi. Nella produzione mondiale di legumi i ceci si trovano al terzo posto, dopo la soia e i fagioli. Conosciamo i ceci soprattutto per il loro contenuto di proteine e per il loro sapore delicato che si sposa con molti piatti.

I ceci più diffusi sono di colore chiaro ma anche in Italia vengono ancora coltivate delle varietà antiche di ceci che sono di colore scuro, praticamente nero, e che si trovano soprattutto in alcune zone della Toscana, dell’Umbria e della Puglia.

Ceci, proprietà e benefici

I ceci sono un’ottima fonte proteica tra le proteine di origine vegetale. Per quanto riguarda le proteine vegetali bisogna ricordare che è necessario abbinare i legumi, come i ceci, ai cereali integrali, per fare in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali che ha bisogno di ricavare dall’esterno dato che i cereali sono carenti in metionina e cisteina e si compensano con i legumi che invece sono carenti in lisina, presente però proprio nei cereali.

I ceci non sono soltanto un alimento ricco di proteine, ma sono anche una fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B.

Per quanto riguarda il ferro contenuto nei ceci sappiamo che si tratta di ferro di origine vegetale e che per favorirne l’assorbimento dovremmo accompagnare il consumo di fonti vegetali di proteine come i ceci e i legumi in generale con alimenti ricchi di vitamina C. Un suggerimento semplice è quello di condire i ceci con del succo di limone fresco.

Il consumo di ceci è consigliato soprattutto per mantenere le ossa in salute, per via della loro ricchezza di sali minerali, e per abbassare il colesterolo, dato che i ceci sono una fonte di fibre. Grazie al loro contenuto di potassio infine i ceci sono ritenuti benefici per preservare la salute del cuore e la buona circolazione del sangue.

Riassumiamo le proprietà e i benefici dei ceci.

• Fonte di proteine vegetali
• Presenza di sali minerali
• Ferro contro l’anemia
• Calcio per ossa e denti sani
• Utili per abbassare il colesterolo
• Benefici per il cuore e la circolazione
• Fosforo e potassio
• Vitamina A
• Vitamine del gruppo B
• Fibre benefiche per l’intestino

Ceci, calorie

I ceci sono un alimento mediamente calorico ed energetico. Infatti 100 grammi di ceci cotti (ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) apportano al nostro organismo circa 120 calorie.

Ceci, valori nutrizionali

Ecco i valori nutrizionali corrispondenti per 100 grammi di ceci cotti ottenuti da ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale.

• Acqua 63,6 g
• Proteine 7,0 g
• Lipidi 2,4 g
• Carboidrati 18,9 g
• Amido 16,0 g
• Zuccheri solubili 1,3 g
• Fibra totale 5,8 g
• Sodio 5 mg
• Potassio 302 mg
• Ferro 2,2 mg
• Calcio 58 mg
• Fosforo 148 mg
• Tiamina 0,20 mg
• Riboflavina 0,04 mg
• Niacina 0,90 mg
• Vitamina A ret. eq. 4 mcg

Ceci, come integrarli nella dieta

Dai ceci secchi si ottiene la farina di ceci con cui realizzare la famosa farinata di ceci e altre ricette tradizionali, ad esempio le panelle siciliane, mentre proprio con i ceci potrete preparare i falafel e l’hummus.

Sempre con i ceci potrete realizzare dei burger vegetariani o vegani da servire come secondo piatto accompagnato dalle verdure. I ceci sono ottimi anche come semplice contorno, per condire la pasta e come ingrediente per le zuppe.

Ceci, idee e ricette da sperimentare

Ceci, consigli utili

• Consigli per l’acquisto: acquistate preferibilmente ceci secchi da lessare dopo l’ammollo. Se invece avete la necessità di acquistare dei ceci precotti, preferite i ceci conservati nei barattoli di vetro e scegliete i prodotti a minor contenuto di sodio e conservanti. Nel biologico si trovano ceci conservati senza sale aggiunto.
• Consigli per la cottura: lessate i ceci con un pezzetto di alga kombu o con qualche foglia di alloro per renderli più digeribili. Condite i ceci con l’origano o con lo zenzero in polvere per evitare i gonfiori.
• Consigli per la conservazione: i ceci lessati da voi si conservano cotti e scolati, conditi con un filo d’olio, per 3 o 4 giorni in frigorifero. Vi consigliamo invece di consumare i ceci precotti entro un giorno dall’apertura della confezione.

Ceci, controindicazioni

• Gonfiori addominali: chi non è abituato a mangiare spesso i legumi o soffre di problemi intestinali potrebbe avere qualche difficoltà a digerire i ceci o andare incontro a gonfiori addominali, comunque passeggeri.
• Attenzione alle porzioni: se state seguendo una dieta a restrizione calorica o se non di solito non digerite molto bene i legumi fate attenzione alle porzioni e iniziate con piccole quantità, ad esempio con 40-50 grammi di ceci lessati da aggiungere alla pasta, alla zuppa o al contorno.

FAGIOLI CANNELLINI – BRUNI – ALL’OCCHIO – AZUCHI ROSSI – AZUCHI VERDI – BIANCHI DI SPAGNA – NERI – FAGIOLATA – BORLOTTI -FAGIOLI PIATTELLI

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I fagioli sono i frutti di una pianta della famiglia delle leguminose, Phaseolus vulgaris L., originaria dell’America centrale. Sono conosciute numerose varietà coltivate e tutte contengono fasina, una proteina velenosa che viene distrutta in fase di cottura.

Calorie e valori nutrizionali dei fagioli

I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico. I fagioli hanno un contenuto ridotto di grassi, inferiore anche alla soia, mentre l’elemento costituente della buccia è la fibra che ha un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali. Rilevante è anche la quantità di vitamine del gruppo B. Il valore nutritivo dei fagioli è molto alto, ed è costituito per la maggior parte da carboidrati, che si combinano perfettamente con i cereali, a completamento di un quadro proteico dall’elevato valore biologico, pari a quello fornito dalle carni o dalle uova, e privo di colesterolo.

I fagioli sono molto calorici (303 Kcal per 100 g) e queste calorie provengono in particolare da:

• Carboidrati (51 g su 100 di prodotto);
• Proteine vegetali (23 g su 100 di prodotto);
• Grassi (2 g su 100 di prodotto);
• Acqua (10 g su 100 di prodotto);
• Fibra (17,5 g su 100 di prodotto).

Dal punto di vista nutrizionale i fagioli sono un alimento completo e ricco. Sono presenti elevate quantità di macroelementi quali fosforo, ferro, potassio e anche microelementi quali calcio, oltre a vitamine come vitamine A, B e C.

Le loro proprietà 

I fagioli sono molto nutrienti e, ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.

Tutti i tipi di fagioli contengono molta fibra, ma alcune varietà ne hanno in particolare abbondanza: i fagioli neri, per esempio, contengono 6 grammi di fibra ogni porzione di mezza tazza, i fagioli comuni e i fagioli di Lima si aggirano sui 7 grammi, e con i fagioli dall’occhio si arriva a 8 grammi. I fagioli in scatola fanno bene quanto quelli secchi, ma hanno un alto tenore di sodio, per cui è bene scolarli e sciacquarli prima di consumarli. La fibra è molto preziosa per il metabolismo e aiuta a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà. I fagioli sono composti dal 60% di amidi e zuccheri, mentre i fagiolini sono costituiti dal 90% di acqua, pertanto il loro contenuto proteico è nettamente inferiore a quello dei fagioli, tuttavia contengono una maggior quantità di sali minerali e di vitamina A.

Come si usano i fagioli

I baccelli di fagiolo si trovano in commercio anche sotto forma di compresse. Contengono sostanze nutritive come amminoacidi e vitamine. Con i baccelli freschi di fagioli si prepara invece un infuso: 2 g ogni 100 ml d’acqua, da bere nella dose di 2 tazzine al giorno. I baccelli di fagiolo, in compresse o in infuso, sono efficaci:

• Per curare l’ipertensione;
• Per abbassare il livello di colesterolo;
• Per abbassare il livello della glicemia;
• Nella cura del sovrappeso e dell’obesità, poiché riducono il senso di fame e anche l’assorbimento dei principi nutritivi.

Occorre fare molta attenzione nella preparazione dei fagioli prima della cottura. È consigliabile, infatti, tenerli in ammollo almeno 6-8 ore in acqua fredda, per poi cuocerli in un’acqua diversa. Questa semplice operazione consente il rilascio in acqua di alcune sostanze antinutrizionali normalmente contenute in tutti i tipi di fagioli, dette glucosidi cianogenetici (che liberano cioè acido cianidrico), responsabili di quel lieve fastidio intestinale che può presentarsi in qualunque soggetto anche sano in seguito all’assunzione.

Fagioli, alleati di

Apparato cardiaco, peso, circolazione sanguigna. 

Curiosità sui fagioli

Temere sgradevoli e imbarazzanti esalazioni gassose, non è un buon motivo per privarsi dei vantaggi nutrizionali dei fagioli. Provate a insaporirli con un pizzico di satureja (o santoreggia, è un’erba aromatica molto usata in cucina, appartiene alla stessa famiglia della menta) o un cucchiaino di zenzero macinato: si tratta di spezie che aiutano a limitare la flatulenza indotta dai fagioli. 

Alla base delle tradizioni culinarie contadini spesso ci sono verità nutrizionali importanti. Un piatto di pasta e fagioli garantisce l’apporto di nutrienti necessario per il fabbisogno giornaliero, specie per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali.

FAVE IN GUSCIO E SGUSCIATE

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Le fave sono i semi della pianta Vicia faba, appartenente alla famiglia delle Leguminose. Si possono consumare fresche o secche e grazie alla presenza di Levodopa, sono utilizzate nella terapia del Morbo di Parkinson. Scopriamole meglio.

Proprietà delle fave

Le fave fresche sono un legume molto nutriente e poco calorico; le fave secche sono circa 4 volte più caloriche di quelle secche.
Le fave fresche contengono Levodopa (o L-dopa), un’aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello.

La Levodopa è il principio attivo dei principali farmaci utilizzati nella terapia del Morbo di Parkinson; le fave, quindi, sono attualmente oggetto di diversi studi che hanno lo scopo di valutare l’effettivo beneficio che possono apportare nella cura di questa patologia.

Le fave hanno una buona quota di ferro e di vitamina C che ne favorisce l’assorbimento, sono quindi indicate nelle anemie. Essendo molto ricche di fibra alimentare favoriscono il buon funzionamento dell’intestino. Sono inoltre diuretiche e benefiche per reni e apparato urinario.

Calorie e valori nutrizionali delle fave

100 g di fave contengono 41 kcal / 171 kj.

Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto abbiamo:

• Acqua 83,9 g
• Carboidrati 4,5 g
• Zuccheri 2,2 g
• Proteine 5,2 g
• Grassi 0,5 g
• Colesterolo 0 g
• Fibra totale 5 g
• Sodio 17 mg
• Potassio 200 mg
• Ferro 1,7 mg
• Calcio 22 mg
• Fosforo 93 mg
• Vitamina B1 0,11 mg
• Vitamina B2 0,19 mg
• Vitamina B3 1,27 mg
• Vitamina A 11 µg
• Vitamina C 33 mg

Fave, alleate di

Intestino, cervello, reni.

Le fave tra la verdura di primavera: scopri altri ortaggi

Curiosità sulle fave

• Le fave sono da sempre legate a credenze supertiziose. Si racconta che Pitagora preferì farsi catturare dai suoi assassini piuttosto che cercare salvezza in un campo di fave. Secondo una credenza diffusa in Italia, invece, trovare 7 semi (anziché 6) in un baccello di fava porta fortuna.
• Le fave fresche possono essere congelate dopo averle sbollentate.
• Nelle persone affette da favismo può essere dannoso anche solo l’entrare in un luogo in cui sono presenti fave.

LENTICCHIE DECORTICATE – ESTON – NERE – ROSSE

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Le lenticchie (Ervum lens) appartengono alla famiglia delle Leguminose. Il termine lenticchia deriva dalla forma “a lente” di questi legumi. Scopriamole meglio.

Proprietà delle lenticchie

Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.

Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.
Le lenticchie non contengono glutine e sono quindi adatte nella celiachia.

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

100 g di lenticchie secche contengono 291 kcal / 1219 kj; 100 g di lenticchie bollite contengono 92 kcal / 386 kj; 100 g di lenticchie in scatola contengono 82 kcal / 344 kj.

La composizione chimica delle lenticchie è:

• Acqua 11,20g
• Carboidrati disponibili 51,10g
• Carboidrati complessi 44,80g
• Zuccheri solubili 1,80g
• Proteine 22,70g
• Grassi 1g
• Saturi totali 0,14g
• Monoinsaturi totali 0,17g
• Polinsaturi totali 0,47g
• Fibra totale 13,80g
• Fibra solubile 0,92g
• Fibra insolubile 12,91g
• Sodio 8mg
• Potassio 980mg
• Ferro 8mg
• Calcio 57mg
• Fosforo 376mg
• Magnesio 83mg
• Zinco 2,90mg
• Rame 1mg
• Selenio 10,50µg
• Vitamina B1 0,47mg
• Vitamina B2 0,20mg
• Vitamina B3 2mg

Lenticchie, alleate di Cuore, arterie, cervello.

Varietà di lenticchie

Esistono numerosissime varietà di lenticchie, ma le più pregiate sono proprio quelle coltivate in alcune regioni d’Italia. 

Le lenticchie di Norcia, piccole e molto delicate, hanno ottenuto la certificazione IGP. Sempre in Italia, sono famose per le loro caratteristiche, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica e le lenticchie di Villalba, quest’ultime sono note per le loro dimensioni piuttosto grandi.

In Medio Oriente è invece molto diffusa la lenticchia rossa che si trova in commercio decorticata e richiede una cottura più breve.

Dalle lenticchie verdi non decorticate si ottiene anche la farina di lenticchie, ricca di proteine e carboidrati, dall’azione diuretica e galattologa.

Curiosità sulle lenticchie

L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, quella di regalare, all’inizio dell’anno, una scarsella piena di lenticchie, con l’augurio che queste si trasformassero in denaro.

La scarsella era infatti una piccola borsa di cuoio che si allacciava alla cintura e si usava per portare il denaro.

LUPINI SECCHI

I lupini sono preziosi alleati contro diabete e colesterolo. Tutto merito (pare) delle loro proteine. Ecco come portarli a tavola.

Diabete e colesterolo alto sono fra i principali nemici della salute nelle società occidentali.

Un’alimentazione adeguata aiuta sia a prevenirli, sia a combatterli; fra i cibi utili in questo senso sono inclusi i lupini, legumi molto diffusi anche nell’area mediterranea.

Lupini: le proprietà

Calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, vitamina C e vitamine del gruppo B: i micronutrienti nascosti all’interno dei semi di lupino (la parte che portiamo a tavola) non mancano.

A rendere particolarmente interessanti questi legumi è però il contenuto di alcuni macronutrienti, le proteine, presenti in una percentuale media del 35-40% sul totale.

Sembra infatti che i benefici dei lupini in termini di controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue derivino proprio dalle loro proteine.

A rendere particolarmente interessanti questi legumi è però il contenuto di alcuni macronutrienti, le proteine, presenti in una percentuale media del 35-40% sul totale.

Sembra infatti che i benefici dei lupini in termini di controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue derivino proprio dalle loro proteine.

Per quanto riguarda il diabete, l’effetto positivo dei lupini potrebbe prima di tutto derivare dal fatto che consumare cibi ricchi di proteine all’interno di un pasto ricco di carboidrati può aiutare a contenere l’aumento degli zuccheri nel sangue.

Sembra, inoltre, che alcune specifiche proteine presenti all’interno dei semi di lupino, le conglutine, possano agire in modo specifico sulle capacità di controllo della glicemia sia combattendo il fenomeno della resistenza all’insulina (l’ormone che controlla i livelli di zuccheri nel sangue) sia riducendo la produzione di glucosio a livello del fegato.

Tuttavia, sembra che le molecole che rendono i lupini degli efficaci alleati contro il diabete possano essere anche altre, in particolare gli alcaloidi.

I lupini contro il colesterolo

Anche per quanto riguarda il controllo del colesterolo i benefici dei lupini sembrano dipendere dalle loro proteine.

Secondo uno studio condotto alla Friedrich Schiller University di Jena, in Germania, esite una modalità ideale di utilizzo dei lupini per il colesterolo alto: assumendo 25 g al giorno di un estratto di proteine di lupino per 4 settimane, è possibile ridurre significativamente i livelli di LDL (Low Density Lipoproteins, il colesterolo comunemente chiamato “cattivo”) migliorando allo stesso tempo il rapporto tra LDL e HDL (High Density Lipoproteins, il colesterolo “buono”).


Resta invece qualche dubbio in più sul legame tra consumo di lupini e trigliceridi.

 

Come introdurre i lupini nella propria dieta

I lupini possono essere acquistati freschi, in salamoia, secchi o anche in polvere, sotto forma di farina.

Ciò che conta è non mangiarli crudi tal quali, ma solo dopo averli messi in ammollo e cotti, oppure solo dopo averli opportunamente conservati in salamoia, in modo da essere sicuri di aver ridotto la tossicità di alcuni alcaloidi presenti al loro interno.

MISTO LEGUMI

PISELLI LISCI GIALLI – RICCI – RICCI IN SACCO

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I piselli (Pisum sativum)  appartengono alla famiglia delle Fabacee, sono ricchi di fosforo e poco calorici e sono utili contro la stitichezza e nelle diete ipocaloriche. Scopriamoli meglio.

Descrizione dei piselli

I piselli sono legumi che possono essere consumati sia freschi sia secchi e sono molto versatili. Si abbinano cioè a riso, orzo, farro e agli altri cereali, ma sono ottimi anche come contorno per secondi di carne e pesce.

Esistono moltissime varietà di piselli; citiamo alcune delle più conosciute: esedra, senatore, navona, Meraviglia d’Italia.

Proprietà e benefici dei piselli

Meno ricchi di amido rispetto ad altri legumi, i piselli risultano più digeribili e possono essere consumati anche da chi, soffrendo di colite o meteorismo, fa fatica a mangiare fagioli e ceci.

Hanno pochi grassi e poche calorie, sono quindi adatti alle diete ipocaloriche e ipolipidiche. I piselli freschi contengono ferro, fosforo, calcio, potassio, vitamina A, vitamina B1, vitamina C, vitamina PP.

I piselli secchi contengono principalmente ferro, magnesio e zinco e sono più calorici rispetto a quelli freschi; grazie alle loro caratteristiche sono utili in caso di stitichezza.

I piselli contengono fitoestrogeni, sostanze simili agli estrogeni femminili; per questo motivo possono essere validi alleati contro i sintomi della menopausa.

I piselli sono usati in cucina, ma anche in cosmesi, dove vengono impiegati nella preparazione di maschere per la pelle rassodanti e tonificanti.

Calorie e valori nutrizionali dei piselli

100 g di piselli crudi contengono 52 kcal / 217 kj.

Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

• Acqua 79,4 g
• Carboidrati 6,5 g
• Zuccheri 4 g
• Proteine 5,5 g
• Grassi 0,6 g
• Colesterolo 0 g
• Fibra totale 6,3 g
• Sodio 1 mg
• Potassio 193 mg
• Ferro 1,7 mg
• Calcio 45 mg
• Fosforo 97 mg
• Vitamina B1 0,2 mg
• Vitamina B2 0,08 mg
• Vitamina B3 2,6 mg
• Vitamina A 64 µg
• Vitamina C 32 mg

100 g di piselli salatati in padella contengono 91 kcal / 380 kj; quelli surgelati contengono 48 kcal / 202 kj; quelli in scatola contengono 68 kcal / 285 kj.

Piselli, alleati di

Pelle, colon, cuore, vasi sanguigni, sistema immunitario.